Maistinės skaidulos-geriausi žarnyno bakterijų draugai

Labas!!!

Kaip jau rašiau anksčiau, funkcinės medicinos atstovai ypač didelį dėmesį skiria gerai virškinimo sistemos veiklai užtikrinti. Tai didžiąja dalim priklauso ir nuo mikrofloros-storojo žarnyno gyventojų-bakterijų, virusų, grybelių funkcionavimo. Šiandienai dar nėra gerai žinomos visos žarnyno mikrofloros funkcijos, bet vis daugiau mokslinių tyrimų įrodo esant tiesioginį ryšį tarp mikrofloros veiklos ir psichinės būsenos, rizikos susirgti taip vadinamomis “gerbūvio ligomis”, vėžiu. Jau yra atrastos bakterijos, kurios, pavyzdžiui turi įtakos kūno svorio reguliavimui  – tai Akkermansia muciniphila.

Kodėl svarbu užtikrinti optimalias žarnyno mikrofloros funkcijas ir kaip tai įtakoja maistinės skaidulos?

Kuo naudingos organizmui maistinės skaidulos?

Vaivorykštės principas ir rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis per parą.

Skirtingos bakterijų rūšys yra atsakingos už įvairių maisto produktų perdirbimą. Pakitus mitybai, arba iš valgiaraščio dingus tam tikriems produktams, bakterijų rūšis apmiršta, vegetuoja, bet, pradėjus vėl valgyti atitinkamus maisto produktus, atsistato jų funkcionavimas. Taip pat žinoma, kad bakterijos gali pristitaikyit prie pakitusios mitybos ir pradėti metabolizuoti kitus maisto produktus.

Lyginant su proprotėviais, mūsų mikroflora yra labai skurdi dėka procesiškai apdirbamo maisto, cheminių medžiagų naudojimo žemės ūkyje, gyvulių auginime, antibiotikų vartojimo, toksinių cheminių medžiagų vartojimo buityje, perdėto švaros siekimo.

Žarnyno mikroflora maitinasi angliavandeniais ir skaidulomis, kurios patenka į storąją žarną su maisto likučiais iš plonosios žarnos. Skaldant skaidulas, gaminamos trumposios grandinės riebiosios rūgštys: acetatas, butiratas, propionatas. Šių riebiųjų rūgščių pagalba aktyvinama žarnyno peristaltika (tokiu būdu mažėja rizika SIBO vystymuisi), žarnyno sienelių gijimo procesai, gerinama žarnyno kraujo apytaka.

Maistinės skaidulos yra gaunamos tik iš augalinės kilmės produktų. Jos yra sudarytos iš ilgųjų angliavandenių grandinių, todėl plonosios žarnos fermentai jų nesugeba suvirškinti ir didžioji dalis skaidulų patenka į storąją žarną, kur yra skaldomos bakterijų. Skaidulos neturi jokios maistinės vertės, tačiau kartu su kitais maiste esančiais angliavandeniais yra geriausias storojo žarnyno bakterijų maistas.

Maistinės skaidulos yra skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias.

Vandenyje tirpiomis skaidulomis turtingi:

vaisiai, daržovės,

lęšiai,

saulėgrąžos,

pupelės,

linų sėmenys,

sezamo sėklos,

avižos,

avokadai,

datulės.

Suvalgytame maiste esančios vandenyje tirpios skaidulos, patekusios į skrandį, susiriša su čia esančiais skysčiais, išbrinskta, pasidaro žele pavidalo. Žiūrint per mikroskopą, šios skaidulos atrodo kaip kempinėlės, kurios sugeria žymiai daugiau skysčių, negu pačios sveria. Kartu su skaidulomis, maistas, esantis žarnyne, yra tarsi įpakuojamas į kapsulę, todėl ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Netirpios maistinės skaidulos randamos grūdinių kultūrų augalų ląstelių apvalkaluose, vaisių, riešutų, sėklų žievelėje. Vandenyje netirpias skaidulas dar būtų galima pavadinti žarnyno valytojais, kurie padeda iš žarnyno pašalinti toksinus, nesuvirškinto maisto likučius, toksines medžiagas, sunkiuosius metalus, kitas chemines medžiagas. Netirpios skaidulos absorbuoja žarnyne esančius skysčius, tokiu būdu padidindamos žarnyno vidinį tūrį ir slėgį, aktyvindamos žarnyno žarnyno peristaltiką, mažindamos vidurių užkietėjimą. Vartojant daugiau netirpių vandenyje skaidulų, patartina gerti daugiau skysčių. Netirpios vandenyje skaidulos gali dirginti žarnyno sieneles, sukeldamos spazmų, nevirškinimo, pilnumo  jausmą jų pavalgius.

Netirpių vandenyje skaidulų gausu:

kviečių sėlenose,

kakavoje

morkose,

baltosiose, rudosiose pupelėse,

žaliosiose lapinėse darž0vėse,

pilno grūdo produktuose,

riešutų, sėklų luobelėse,

Abiejų rūšių skaidulomis turtingi:

žirniai,

įvairios uogos,

briuselio kopūstai,

pastarnokai,

žiediniai kopūstai,

brokoliai,

morkos,

kopūstai.

Esant žarnyno veiklos sutrikimams, rekomenduojama vengti kopūstinių daržovių, nes jos turi žarnyną dirginantį poveikį.

Kuo naudingos organizmui skaidulos:

Geriausias ir pagrindinis maisto šaltinis storajame žarnyne gyvenančioms bakterijoms.

Padeda išlaikyti ilgesnį sotumo jausmą, dalyvauja reguliuojant sotumo hormono leptino veiklą.

Padeda išlaikyti ilgesnį stabilų gliukozės kiekį kraujyje, mažina poreikį užkandžiauti.

Padeda stiprinti imunitetą: kaip žinia, 80-90 procentų už imunitetą atsakingų ląstelių randama žarnyne.

10-20 proc. dienos energijos pagaminama trumpųjų riebiųjų rūgščių pagalba.

Trumposios riebiosios rūgštys dalyvauja “laimės hormono”-serotonino, gamyboje.

Avižose ir miežiuose esančios skaidulos betagliukanai susiriša su cholesteroliu žarnyne, blokuoja jo patekimą į kraują, taip ilgainiui mažindami riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Ilgesnį laiką nevartojus maisto produktų, turtingų skaidulomis bei vėliau suvalgius didesnį jų kiekį, gali būti sunkiau tokį maistą suvirškinti (dėl neaktyvių bakterijų): gali varginti pilvo pūtimas, sunkumo, nevirškinimo jausmas, spazmai. Pūtimas atsiranda bakterijoms fermentuojant angliavandenius ir skaidulas.

Norint išvengti nemalonių pojūčių virškinamajame trakte, kuriuos gali sukelti  skaidulos, reiktų:

Kiekvieno valgymo metu po truputį didinti skaidulų kiekį.

Obuoliai, pomidorų žievelės gali sukelti pilvo pūtimo, nevirškinimo jausmą, todėl prieš valgant galima pomidorus nuplikyti verdančiu vandeniu, o obuolius apkepti.

Naudoti tris keturias daržoves viename patiekale. Vaisiai virškinami greičiau, nei daržovės, grūdiniai ar gyvulinės kilmės produktai, todėl rekomenduojama vaisius valgyti tuščiu skrandžiu, prieš valgį.

Maistą valgyti lėtai, kramtyti, kad spėtų išsiskirti seilės ir virškinimo fermentai.

Ankštinius augalus, riešutus užmerkti, palaikyti prieš vartojant per naktį, vėliau būtinai nupilti vandenį.

Nepamiršti judėjimo, fizinės veiklos svarbos -taip aktyvinama žarnyno peristaltika ir kraujotaka.

Vartoti prebiotikų papildus. Prebiotikais vadinamas “maistas bakterijoms”, kuris skatina bakterijų rūšių dauginimąsi ir vešėjimą.

Įvairių rūšių bakterijos skaldo įvairių maisto produktų skaidulas, todėl labai svarbu renkantis daržoves, vaisius prisiminti vaivorykštės principą ir vartoti kelių spalvų daržoves  patiekaluose.

Moterims kasdien rekomenduojama suvartoti bent 25 gr skaidulų, vyrams bent 38 gr skaidulų.

Norint pagerinti ir optimaliai išlaikyti įvairių rūšių bakterijų populiacijas žarnyne, per savaitę rekomeduojama suvalgyti mažiausiai 30 įvairių daržovių ir vaisių.

Neabejoju, kad esat girdėję tiek apie probiotikus, tiek apie prebiotikus. Apie tai plačiau planuoju parašyti kituose postuose.

 

 

Iki!!!

 

Susimatom Instagramoje sveikatos_kodas.lt  bei Facebook sveikatos-kodas.lt.